ΤΗΓΑΝΙΤΕΣ ΜΕ ΑΘΕΡΙΝΑ

Μια Ροδίτικη συνταγή που τονίζει την νοστιμιά του μικρού ψαριού!

Συστατικά:

1/2 κιλό αθερίνα
5-6 κουταλιές αλεύρι
1 κρεμμύδι ξυσμένο
1 ασπράδι αυγού
λίγη σόδα
αλατοπίπερο

Οδηγίες:

Πλένουμε και στραγγίζουμε καλά την αθερίνα. Προσθέτουμε στο αλεύρι τα άλλα υλικά και όσο νερό χρειασθεί, για να γίνει χυλός.

Ανακατεύουμε καλά το χυλό με τον αθερίνα. Βάζουμε στο τηγάνι μπόλικο λάδι να κάψει.

Παίρνουμε μια-μια κουταλιά από το μείγμα και τηγανίζουμε, γυρίζοντας και από τις δύο μεριές.

Από το βιβλίο "Ροδίτικες Συνταγές", Έκδοση Λύκειον Ελληνίδων Ρόδου

ΦΑΚΟΡΥΖΟ

Φακόρυζο

Υλικά για 4 άτομα

500 γρ. φακές

100 γρ. ρύζι καρολίνα

100 ml ελαιόλαδο

2 κρεμμύδια ξερά ψιλοκομμένα

4 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένο

2 τομάτες τριμμένες

5 γρ. αλάτι

2 γρ. πιπέρι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Πλένουμε την φακή και την σουρώνουμε.

Σε ένα λίτρο νερό, βράζουμε για 25 λεπτά τις φακές με το μισό κρεμμύδι και το μισό σκόρδο.

Ρίχνουμε μετά μέσα το ρύζι την τριμμένη τομάτα και αλατοπιπερώνουμε.

Συγχρόνως ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο στους 180ο για 10 λεπτά το υπόλοιπο κρεμμύδι με το σκόρδο και το ελαιόλαδο.

Μόλις βράσει το ρύζι και έχει πιεί σχεδόν όλα τα υγρά του, ανακατεύουμε μέσα στην κατσαρόλα τις φακές με το ψημένο κρεμμύδι, σκόρδο, ελαιόλαδο.

Σερβίρουμε.

 Χρόνος μαγειρέματος  : 45 λεπτά

Χρόνος προετοιμασίας: 5 λεπτά

ΘΕΡΜΙΔΕΣ ΑΝΑ ΜΕΡΙΔΑ περίπου 740 Kcal

Ένας απλός και γευστικός συνδυασμός φακής και ρυζιού, που με τα «παρελκυόμενα» του συνθέτει ένα πιάτο υψηλής βιολογικής αξίας. Τα αμινοξέα του ρυζιού και της φακής «αλληλοσυμπληρώνονται», δίνοντας μας πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, εφάμιλλη με αυτή του κρέατος, ενώ η περιεκτικότητα του πιάτου σε πολύτιμες φυτικές ίνες, είναι σημαντική. Τα αντιοξειδωτικά του ελαιόλαδου, της ντομάτας, του κρεμμυδιού και του σκόρδου, έρχονται να συμπληρώσουν τις αξίες της γευστικής αυτής επιλογής. Το φακόρυζο που αποτελεί κλασικό έδεσμα της Κύπρου, δεν πρέπει να εκλαμβάνετε ως συνοδευτικό του κρέατος, αλλά σαν βασική επιλογή γεύματος που με λίγο τυρί και ψωμί θα προμηθεύσει τον οργανισμό μας με όλα τα απαραίτητα γιαυτόν θρεπτικά στοιχεία.

ΟΣΠΡΙΑ ΚΑΙ ΡΥΖΙ:ΣΥΝΔΥΑΖΟΝΤΑΙ;

Από μόνα τους τα όσπρια αποτελούν μία πολύ καλή πηγή πρωτεΐνης αλλά όχι υψηλής βιολογικής αξίας. Αυτό σημαίνει ότι δεν παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, που δεν μπορεί να συνθέσει μόνος του και χρειάζεται να τα πάρει έτοιμα από την τροφή, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης η οποία είναι υψηλής βιολογικής αξίας.

Γιατί να τα συνδυάσω;

Τα όσπρια περιέχουν λυσίνη, ένα από τα 9 απαραίτητα αμινοξέα, το οποίο όμως απουσιάζει από το ρύζι. Όταν λοιπόν το ρύζι συνδυάζεται με αυτά, τότε συμπληρώνεται όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων και αυξάνεται η βιολογική αξία της πρωτεΐνης που παίρνουμε από το συγκεκριμένο γεύμα. Αυτό μάλιστα καθιστά το συνδυασμό ισότιμο με ζωική πρωτεΐνη. Επιπλέον το ρύζι είναι σχετικά φτωχό σε λευκίνη και φαινυλαλανίνη (δύο άλλα απαραίτητα αμινοξέα), με αποτέλεσμα ο συνδυασμός με τα όσπρια να το συμπληρώνει. 

Σημαντικό πλεονέκτημα όμως σε αυτό το συνδυασμό είναι και το ότι έτσι μπορεί να περιοριστεί η κατανάλωση τροφών ζωικής προέλευσης, οι οποίες είναι παράλληλα πηγή κορεσμένου λίπους και χοληστερόλης, κάτι που απουσιάζει από τα όσπρια. Επιπλέον τα όσπρια προσφέρουν και σύνθετους υδατάνθρακες, που είναι εξαιρετική πηγή ενέργειας ενώ είναι και πολύ καλή πηγή φυτικών ινών. Συν ότι τα όσπρια αποτελούν και πολύ καλή πηγή φωσφόρου και σιδήρου.

Άλλα οφέλη…

Σαν γεύμα τα όσπρια με το ρύζι αποτελούν άριστη πηγή υδατανθράκων και φυτικών ινών για την εύρυθμη λειτουργία του εντέρου. Παράλληλα περιέχουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, κάλιο που βοηθά πολύ στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ενώ είναι πολύ φτωχό σε νάτριο (που αυξάνει την αρτηριακή πίεση). Μάλιστα ένα τέτοιο γεύμα είναι πλήρες από μόνο του, τόσο που δε χρειάζεται να το συνοδέψετε ούτε με τυρί ούτε με ψωμί.

Για ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες…

Επιλέξτε άγριο ρύζι αντί για το κλασσικό λευκό. Ταιριάζει πολύ γευστικά και σας εμπλουτίζει το γεύμα με ακόμα περισσότερες ίνες, με αποτέλεσμα να γίνει ακόμα πιο χορταστικό αλλά και διαιτητικό, καθώς λόγω του πιο γρήγορου κορεσμού, μπορείτε να τρώτε και πιο μικρή ποσότητα. Εάν επιλέγετε κάτι σε μαγειρευτό προτιμήστε καστανό ή αναποφλοίωτο ρύζι.  

Προσοχή στο λάδι! 

Πρέπει να σημειωθεί ότι τα όσπρια και το ρύζι από μόνα τους περιέχουν ελάχιστες ποσότητες λίπους, γι’ αυτό και αποτελούν ένα διαιτητικό γεύμα. Από την άλλη είναι απαραίτητο να προστεθεί λάδι προκειμένου να γίνει ακόμα πιο γευστικός ο συνδυασμός και παράλληλα να υπάρχουν και τα λιπαρά που είναι και το τρίτο βασικό θρεπτικό συστατικό της διατροφής (τα άλλα 2 είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεΐνες). Επειδή όμως το λάδι αποτελεί και το πιο ενεργειακά πυκνό θρεπτικό συστατικό (9KCal/g) θέλει πολλή προσοχή στην ποσότητα καθώς μπορεί να εκτοξεύσει τις θερμίδες του γεύματος. Βέβαια δεν χρειάζεται να αναφερθεί ότι λέγοντας λάδι, εννοούμε μόνο ελαιόλαδο.    

  

Με τη συνεργασία του Στέφανου Περτσεμλίδη Διαιτολόγου-Διατροφολόγου (s.pertsemlidis@gmail.com).